Bir hafta kilo verme menüsü ve özellikleri için protein diyeti

Protein (Protein) - Yağlar ve karbonhidratlarla birlikte, insan vücudu için en önemli makro. Protein gıdalarına dayanan bir diyet iştahı azaltır, yağları yakmaya zorlar, hızla kilo vermeye yardımcı olur.

Protein vücut için neden bu kadar önemlidir?

Proteinden:

• İnsan kemikleri, kaslar, cilt, saç oluşur. Sürekli güncellenirler, yeni bir protein makbuzuna ihtiyaç duyarlar;
• Hormonların “kimyasal habercileri” sentezlenir, bu da çeşitli vücut sistemlerinin çok çalışmasına yardımcı olur;
• Ayrıca proteinlerden, sayısız metabolik süreçlere katılan enzimler sentezlenir;

Proteinler bağışıklık sisteminin çalışmasını geliştirir. Ayrıca vücutta bir tür araç olarak hizmet ederler. Örneğin, kan yoluyla hemoglobin oksijeni hücrelere taşır.

9 Amino asitler vazgeçilmez olarak adlandırılır, çünkü bağımsız olarak insan vücudu onları yaratmaz. Yiyecek veya yiyecek katkı maddeleri ile birlikte gelirler.

Hayvan gıdaları (yumurta, süt dahil) en iyi protein kaynağıdır. 9 esansiyel amino asidin tümü optimal oranları içerir. Ayrıca hayvan gıdaları iyi emilir (%90-95). Bitki ürünlerinde gittikçe daha az dengelidir.

Diyeti sadece havuç, tahıl, patates ve lahana ile sınırlarsanız, vücut protein eksikliği yaşamaya başlayacaktır. Bundan kaçınmak için, bir vejetaryen diyet destekçilerinin sürekli olarak çeşitli baklagiller, tam tahıl, fındık ve tahıllar da dahil olmak üzere birçok bitki yiyecekleri yemeleri gerekir.

Protein diyeti ve kilo kaybı

Kilo vermek istiyorsanız, protein mükemmel bir asistandır. Beslenme buna dayalı olarak, hızlı kilo kaybı bir gerçeğe dönüşür. Yaklaşık yarım ay boyunca, protein diyeti 7-8 kilogram kaybetmenizi sağlar.

Bu, proteinin, karbonhidratların hızlı yanmasından farklı olarak, iştahı iyi bastırması ve doygunluk hormonlarının üretimini uyarması nedeniyle mümkündür. Ancak, açlık hissine neden olan hormonlar, aksine daha az üretilir.

Proteinler sayesinde, doygunluk hissi sadece daha uzun süre korunmaz, aynı zamanda daha fazla kalori de yakılır. Çok uzun zaman önce ilginç bir çalışma yapılmıştır. Katılımcıları 50-60 yaşında kadındı.

Sonuçlar, diyeti, proteini hüküm sürdüğü kadınların, ana yerin karbonhidratlara atandığı menüde bayanlarla karşılaştırıldığında% 50 daha fazla kilo verebildiğini gösterdi. Kilo kaybı için protein diyeti diğer beslenme türlerinden daha etkilidir.

Protein kilo kaybı ve stabil kas kütlesi

Esas olarak karbonhidrat ürünleri yerseniz, kas kütlesi kaçınılmaz olarak azalmaya başlar. Protein bu etkiye neden olmaz. Bu özellikle kas kütlesinin azalma eğiliminde olan yaşlılar için önemlidir.

Hatırlamak! Protein diyetiyle birlikte, fiziksel egzersizlere de girerse, kaslar genellikle artmaya başlar.

Protein standartları

Bir kişinin günde kilogram kilo başına yaklaşık 0.8 gram proteine ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, birçok ünlü beslenme uzmanı, vücut için çok fazla yeterli olmadığına inanmaktadır. Özellikle kas kütlesini korumanın çok önemli olduğu yaşlılar için.

Uzmanlar, bir kilogram ağırlık açısından en az 1,3 gram protein kullanmalarını ön plana çıkarma ve emeklilik yaşı olan insanlara tavsiyelerde bulunurlar.

Beslenme uzmanları, kilogram başına yaklaşık 1,5 gram protein yemek için bir günde sağlıklı bir genç adamı tavsiye eder. Bu nedenle, 70 kg ağırlığındaki bir birey günde yaklaşık 90-120 gram protein yemelidir.

Aynı zamanda, bir kişinin sporla meşgul olup olmadığını, kaç fiziksel efor olduğunu düşünmek önemlidir. Biraz varsa, protein kullanımı kilogram başına 1 g'ı geçmemelidir.

Hatırlamak! Tüm günlük diyet protein gıdalarının% 25-30'u olmalıdır. Bu normu tek bir randevuda yememek, eşit olarak dağıtmak çok önemlidir.

Protein ile kullanmak önemli olan

Protein diyetinin etkili ve kullanışlı olmasını isteyen herkes şunları izler:

• Protein ürünleri ile birlikte, bağırsakları uyaran daha fazla lif kullanın. Bu durumda, kabızlık tehdit edilmeyecektir;
• Çok fazla su tüketin (günde 2-2.5 litre). Daha sonra böbrekler, proteinin metabolizma sürecine dönüştüğü azot ve diğer maddelerle başa çıkmak daha kolay olacaktır.

Bununla birlikte, meyve suları ve kompotların kullanımı en aza indirilmelidir.

Hangi ürünler tüketmemek daha iyidir

Diyetten çıkarılmalıdır:

• Doymuş ve transgenik yağların yüksek içeriğine sahip ürünler. Birincisi özellikle kırmızı et çeşitlerinde (domuz eti, kuzu), margarin ikincisi ile doludur;
• Konserve ve işlenmiş et ürünleri fazla tuzlu (füme sosis ve sosis gibi).
• Basit karbonhidratların (en yüksek dereceli beyaz ekmek, şeker, tatlılar, hamur işleri, çikolata) kullanımını en aza indirmek gerekir. Çok hızlı bir şekilde “yanarlar”, açlık hissi ortaya çıkmasına neden olurlar;
• Yağlı kızartılmış yiyecekleri reddetmelisiniz. O çok yüksek kalori;
• Mayonez kullanmayın. Soya sosu, limon suyu, balsamik sirke ve hatta en sıradan kefirle değiştirilebilir;
• Süt, tereyağı, yüksek yağ içeriğine sahip peynir çeşitlerini reddetmemiz gerekecek.

Bireysel ürünlerle sınırlı olmaması da önemlidir. Ne kadar farklı yiyecekler, o kadar iyi. Çeşitlilik sayesinde diyet daha dengeli hale gelir, vücut için gerekli tüm makro ve mikro elementleri içerir.

Bir protein diyetinde hangi bitki ürünleri mevcut olmalı

Proteinlere dayanan bir diyette, aşağıdaki bitki ürünleri hakim olmalıdır:

1. Sebzeler (hafif bir nişasta içeriğine sahip). Broacli lahanası özellikle proteinler açısından zengindir. 100 gram üründe sadece 30 kalori ve 3 gram protein vardır. Ayrıca Brüksel lahana, yeşillik, patlıcan, biber, domates ve kabak kullanmalısınız. Ancak çok fazla nişasta olduğu patates ve mısır minimumda kullanmak daha iyidir.
2. Kuru meyveler ve meyveler (özellikle çok fazla sükrozun olmadığı şekersiz veya ekşi ekili).
3. Soya (tofu peyniri dahil) ve diğer baklagiller. Mercimek özellikle yararlıdır. 200 g mercimek içinde sadece 200 kalori ve 20 gram protein.
4. Zeytinyağı (ancak günde 4 yemek kaşığı değil). Ayçiçeği yağı hiç kullanmamak daha iyidir.
5. Tam buğday ekmeği.
6. Gruplar (yulaf ezmesi, karabuğday, pirinç). Özellikle yulaf ezmesinde çok fazla protein. Geleneksel bir bölümde 10-15 gram içerirler. Ama içinde az sayıda kalori var - sadece 300.
7. Fındık. 30 gram sıradan fıstıkta 8 g protein ve sadece 150 kalori. 

Kadınlar ve erkekler için kilo kaybı için protein diyeti, sürekli bir açlık hissi eşlik edenler için geçerli değildir.

Protein diyeti hangi hayvan ürünleri içerir

Proteinlere dayanan bir diyet, hayvan kökenli aşağıdaki ürünleri içermelidir:

1. Beyaz yağsız et (tavuk briges, hindi, diğer et çeşitlerinin yağsız kısımları). Ürün ciltsiz yenmelidir. Tavuk tugayı özellikle yararlıdır. Sadece 300 kalori olan 200 gramlık kısımlarından birinde ve protein 50 gramdır.
2. Hayati omega asitleri (ton balığı, somon) açısından zengin balık çeşitleri dahil olmak üzere deniz ürünleri. 150g ton balığı 200 kalori ve 40 gram protein.
3. Minimum yağlı süt ürünleri (kefir, yoğurt, süzme peynir). 200 g yağsız süzme peynir 25 gram protein ve 200 kalori içerir;
4. Protein yumurtaları. Neredeyse tamamen proteinden oluşur. Ek olarak, yumurta proteini, insan vücudunu yaşlanmadan koruyan vücut için önemli antioksidanlar içerir.

Kilo Kaybı İçin Protein Diyeti: Bir Hafta Menü 

Bir hafta boyunca protein diyet menüsü için birçok farklı seçenek vardır. Aşağıda, birçok ünlü beslenme uzmanının optimal olduğunu düşündüğü bir diyettir.

Pazartesi

• Kahvaltı. 2 sincap yumurta, bir dilim tam tahıl ekmeği.
• Atıştırmalık. Bir armut.
• Akşam yemeği. Düşük kalori tahıl peyniri, 150 g göğüs tavuğu ve sebze salatası.
• Öğleden sonra atıştırmalık. Turuncu.
• Akşam yemeği. Kabaklı ton balığı (150 g).

Salı

• Kahvaltı. Çilek, 200 g kefir;
• Atıştırmalık. Bir armut.
• Akşam yemeği. Somon 120 g, zeytinyağı ve sirke ile yeşillik salatası;
• Öğleden sonra atıştırmalık. Bir elma.
• Akşam yemeği. 120 g haşlanmış hindi, brokoli.

Çarşamba

• Kahvaltı. Ovsyanka, 150 g yoğurt (tercihen Yunan skim), 50 g fındık (Ceviz veya Arachis).
• Atıştırmalık. Bir turuncu.
• Akşam yemeği. Tatlı Bulgar biber ile 120 g sığır eti.
• Öğleden sonra atıştırmalık. Bir erik.
• Akşam yemeği. Kahverengi pirinç ve 100 g tavuk göğsü salatası.

Perşembe

• Kahvaltı. Siyah zeytinli 2 yumurta proteini, birkaç yulaf yemeği.
• Atıştırmalık. Bir turuncu.
• Akşam yemeği. Yeşillik ve 150 g tavuktan yapılmış salata.
• Öğleden sonra atıştırmalık. 150 g yoğurt.
• Akşam yemeği. 120 g Paltus. Brüksel Lahana Salatası.

Cuma

• Kahvaltı. 100 g süzme peynir, 50 g ceviz.
• Atıştırmalık. Bir elma.
• Akşam yemeği. 120 g somon. Havuç salatası.
• Öğleden sonra atıştırmalık. 150 g düşük yağlı kefir.
• Akşam yemeği. Tavuk sigaraları. Kabak püresi.

Cumartesi

• Kahvaltı. 2 protein, yoğurt ve 150 g yağsız peynir;
• Atıştırmalık. Turuncu.
• Akşam yemeği. Tavuk etiketleri ve 150 g haşlanmış fasulye.
• Öğleden sonra atıştırmalık. Elma.
• Akşam yemeği. 100 g karides. Salatası güveç soğan ve tatlı Bulgarca biber.

Pazar

• Kahvaltı. Pumpkin, süzme peynirden yulaf lapası.
• Atıştırmalık. Bir erik.
• Akşam yemeği. 100 g sığır eti, fındık ile karıştırılmış 150 g Yunan yoğurt;
• Öğleden sonra atıştırmalık. Bir turuncu.
• Akşam yemeği. 150 g haşlanmış somon ve yeşillik salatası.

Günde birkaç kez tam tahıl ekmeği de yiyebilirsiniz.

Adil seks için sincap diyeti

Erkekler için kilo kaybı için yukarıdaki protein diyeti mükemmeldir. Ancak kadınlar için de. Ancak, burada özellikler var.

Kadınlarda metabolizma bazen insanlığın güçlü yarısından biraz daha yavaştır. Bu nedenle, protein diyeti metabolizmayı uyaran özel yemeklerle çeşitlendirilmelidir. İşte vücuttaki metabolik süreçleri hızlandıran ve bu nedenle kadınlar için mükemmel olan lezzetli ve besleyici yemeklerin birkaç tarifi.

Balık çorbası

Bu yemeği hazırlamak için:

• beyaz balık filetosu (300 g);
• Karnabahar (aynı);
• yoğurt;
• ampul;
• Biraz tuz ve karabiber.

Böyle bir balık çorbası hazırlamak:

• Karnabaharı temizliyor ve küçük parçalar halinde kesiyoruz;
• Beyaz balıkları büyük küplerle ve yarım halkalarda soğan kestik;
• Tüm malzemeleri tavaya gönderiyoruz ve pişiriyoruz;
• Pişirme sırasında yoğurt ve limon suyu ekleyin.

Protein salatası

Hazırlığı için şunlara ihtiyacınız olacak:

• 3 yumurta yumurta;
• bir salatalık;
• 100 g tavuk (meme);
• Pekin Lahana (300 g);
• limon suyu;
• yoğurt;
• hardal;
• tuz.

Böyle protein salatası pişiriyoruz:

• Tavuk göğsü pişirin. Aynı şeyi yumurta ile yapıyoruz;
• Lahanayı ince doğrayın, yumurta beyazını küplerle kesin. Aynı şeyi bir salatalıkla yapıyoruz;
• Salata sosu yapıyoruz. Yoğurt, tuz ve hardal iyice karışır;
• Ardından, her şeyi karıştırın ve biraz limon suyu ekleyin.

Süzme peynirden pişmiş omlet

O hazırlanıyor:

• taneli süzme peynir (150 g);
• 3 yumurta proteini;
• dereotu;
• yeşil soğan;
• tuz.

Omleti şöyle yapıyoruz:

• Yumurta beyazlarını yenmek;
• Bir karıştırıcıda, dereotu süzme peynir ile karıştırılır;
• Ortaya çıkan iki kütleyi (protein ve süzme peynirden) karıştırın;
• Soğanı doğrayın. Gelecek omleti onlara serpin;
• Fırını koyun ve pişirin.

Süzme peynirden puding

Hazırlamak için:

• 250 g yağsız süzme peynir;
• iki yumurta yumurtası;
• 3 protein;
• iki yemek kaşığı nişasta (mısır);
• 2 elma.

Ayrıca 50 g limon suyuna ihtiyacınız olacak.

Böyle bir puding yaratıyoruz:

• Tohumları elmalardan, bir karıştırıcıdaki kesirleri çıkarırız;
• Ortaya çıkan karışıma yumurta sarısı, mısır nişastası, süzme peynir ve limon suyu ekleyin;
• Kremaya benzer bir şeye dönüşene kadar tüm bu malzemeleri yenin;
• Proteinleri yenin, diğer her şeyle karıştırın;

Yaklaşık yarım saat fırında pişiriyoruz.

Protein diyetine tabi olası problemler. Kontrendikasyonlar

Protein diyetinin çok az kontrendikasyonu vardır. Bir kişi sağlıklısa, ona güvenli bir şekilde uyabilir.

Bir protein diyetinin böbreklere zarar verebileceğine dair bir görüş vardır. Bu tamamen doğru değil. İnsanlara sadece bu organlarla ciddi sorunları olan (öncelikle böbrek yetmezliği) zarar verebilir. Böyle bir diyet sağlıksız tomurcukları aşırı yükler, çünkü amino asitlerde bulunan büyük miktarda azotu filtrelemeleri zordur.

Diğer durumlarda, diyette artan protein içeriği bu hayati organın çalışmalarını minimal olarak etkiler. Bununla birlikte, birçok beslenme uzmanı ve doktor insanlara protein diyeti önermez:

• diyabetten hasta olan;
• hipertansiyon.

Dikkatli bir şekilde, şiddetli kronik karaciğer hastalıkları (hepatit) ve gastrointestinal sistemden (pankreatit, Crohn hastalığı) muzdarip insanlara oturmak gerekir. Bu patolojiler, vücuda artan hacimlerde girerse proteinlerin emilimini önleyebilir.

Bazen bir protein diyeti dehidrasyona neden olur. Tüm bunlar, vücudun daha fazla sıvı kullanması gereken aynı azotla bağlantılıdır. Bu yüzden çok fazla protein yiyen herkes onu zamanında yenilemek için önemlidir.

Protein beslenmesinde ne kadar zaman daha iyi

Uzun süre protein diyetinde olmak istenmez. En iyi seçenek 2-3 hafta boyunca oturmak ve birkaç ay boyunca ara vermektir. Aksi takdirde, böbrek problemleri mümkündür (özellikle buna yatkınlık varsa). Bazı durumlarda, taşlar bile görünür. Ancak, bu nadirdir.

Kilo Kaybı İçin Protein Diyeti: İncelemeler

2-3 haftada bir protein diyeti kullanarak, 8 kg'a kadar sıfırlamak gerçekten mümkündür. Bu, sağlıklı bir yaşam tarzına ayrılmış çeşitli popüler internet forumlarında çok sayıda inceleme ile gösterilmiştir.

Ancak, tüm incelemeler olumlu değildir. Bununla birlikte, bu bu konuda yeterli değildir, çünkü insanlar farklı bir sağlık durumuna sahiptirler, çeşitli fiziksel aktivite yaşarlar. Bu nedenle, herkes kilo kaybı için bir protein diyetiyle iyi tolere edilmez. Bu konuda incelemeler söyleniyor.

Özellikle, birçoğu kilo vermeyi başardıklarından şikayet ediyor, ancak ağırlık birkaç hafta içinde tam anlamıyla geri döndü. Bundan kaçınmak için diyetten yavaş yavaş terk etmeye çalışmalısınız, aşırı yemeyin.

Basit karbonhidratlar (şeker, tatlılar) ve füme sosisler gibi işlenmiş et ürünlerinde bol miktarda bulunan doymuş ve transgenik yağları kullanmaya devam etmek en iyisidir ve sonundan sonra.

Eğer ekstra kilo geri dönerse, sağlık durumunu kontrol etmek zarar vermez. Çoğu zaman, bir kişi tam tiroid bezinde çalışmayan bir “halsiz” olması nedeniyle kilo alır.

Forumlardaki insanlar diyete katlanmanın zor olduğundan şikayet ediyor - kafa baş dönmesi, güç yok. Buradaki nedeni, görünüşe göre, diyetin kendisinde değil, yine sağlık sorunlarında.

Benzer semptomlar genellikle vücudunda yeterli demir, potasyum veya D vitamini olmayan insanlarda görülür.

Protein diyeti hızlı bir şekilde kilo vermenin iyi bir yoludur. Ekstra pound atmaya yardımcı olur, ancak aynı zamanda açlıktan muzdarip olmaya zorlamaz ve kas kütlesinin kaybına yol açmaz.